Ziemā vairākums mūsu tautiešu saskaras ar nomāktu un skumju garastāvokli. Emocionālā fona samazināšanās ir raksturīga vēlam rudenim un drēgnai ziemai, kad gaišais dienas laiks ir pārāk īss, bet saule ar savu parādīšanos mūs priecē arvien retāk.
Drūmie mākoņi un aukstie vēji iznīcina visu pozitīvo, bet spēcīgs sals liek steigties mājās pie glābēja siltuma. Pazūd vēlme iet ārā, satikties ar draugiem un pat pierastais darbs liekas kā katorga. Gribas iekrist gultā, ietīties pledā un gaidīt pavasari. Vissliktāk tiek pārciesta tāda ziema kā šī, bez sniega, visapkārt dubļi, slapjums.
Kāpēc tā notiek?
Tas viss saistīts ar hormonālajiem traucējumiem serotonīna nepietiekamībā – bioloģiska viela, ko tautā sauc par ”prieka hormonu”. Dienas gaismas trūkums un saules neesamība dara savu darbu, cilvēks kļūst bēdīgs, grūtsirdīgs un pat var iekrist depresijā. Papildus garastāvokļa uzturēšanai, serotonīns ietekmē arī vispārējo pašsajūtu. Cilvēks šādā stāvoklī jūtas vājš, salauzts, var sūdzēties par galvas reiboņiem, vai galvas sāpēm. Nereti tādu nospiestu garastāvokli papildina panikas lēkmes un paaugstināta aizkaitināmība. Un vēl cilvēkam ar serotonīna trūkumu uznāk bada lēkmes. Rodas vēlme ēst biežāk, vairāk, lietot saldumus un neveselīgu ēdienu. Tieši tāpēc pavasarī var satikt cilvēkus, kas pa ziemu ir pieņēmušies svarā par vairākiem kilogramiem.
Kas ir serotonīns?
Vai ir vērts samierināties ar šādu stāvokli? Protams, ka nē!
Ir nepieciešams aizdomāties par to, kā paaugstināt serotonīna līmeni organismā un līdz ar to atgūt labu noskaņojumu un labsajūtu. Šo neirotransmiteru ražo pats organisms, jo īpaši kuņģa-zarnu trakta enterohromafīna šūnas. Šīs šūnas veido 80% no kopējā saražotā serotonīna daudzuma, bet atlikušos 20% ražo centrālā nervu sistēma.
Veidi, kā kompensēt serotonīna deficītu
Produkti, kas satur serotonīnu:
Šķiet, ka problēmu nav grūti atrisināt, jo ir daudz produktu, kas satur ”prieka hormonu”. Piemēram:
- Dārzeņi (baklažāni, ķīnas kāposti, asais pipars, zaļās pupas, sīpols, salātu lapas, kartupeļi, tomāti, spināti );
- Augļi (vīnogas, ananass, papaija, zemenes, plūmes, banāni, kivi );
- Rieksti (valrieksti, lazdu rieksti, mandeles );
Bet nav nekādas garantijas, ka lietojot šos produktus, problēma tiks atrisināta. Lieta tāda, ka tajos esošais serotonīns nav spējīgs pārvarēt hematoencefālisko barjeru – ”drošības sistēmu”, kas aizsargā smadzenes no dažādām negatīvām ietekmēm. Rezultātā zinātnieki nav pārliecināti, ka dotais neirotransmiters sasniedz vēlamās smadzeņu daļas un ietekmē garastāvokli.
Produkti, kas satur triptofānu
Labāk ir pamēģināt iet citu ceļu, proti, dažādot uzturu ar produktiem, kas satur triptofānu. Šī vērtīgā aminoskābe ir serotonīna atvasinājums – viela, kuru ķermenis pārveido par ”prieka hormonu”.
Šajā sakarā ir vērts pievērst uzmanību tādiem produktiem, kā:
- Gaļa, zivs, vista visos veidos;
- Piena produkti (īpaši sieri, kefīrs, paniņas );
- Visi jūras produkti;
- Dārzeņi (bietes );
- Rieksti un sēkliņas;
- Olas;
- Auzas;
- Banāni;
- Sojas mērce.
Taisnību sakot, arī šajā gadījumā nav iespējams ar 100% pārliecību apgalvot, ka produktu lietošana ar triptofānu uzlabos garastāvokli un uzlabos pašsajūtu. Ja izanalizē visus iepriekš minētos produktus, tad tie visi ir bagāti ar dzīvnieku vai augu olbaltumvielām. Olbaltumvielas bloķē serotonīna sintēzi! Veiktie eksperimenti liecina, ka pēc olbaltumvielu produktu lietošanas, kas satur triptofānu, serotonīna līmenis aug, bet ne ļoti aktīvi.
Lēnie ogļhidrāti
Noteikti esat pamanījuši, ka lai uzlabotu garastāvokli burtiski minūtes laikā, pietiek, ja apēd kādu saldumu – konfekti, šokolādes batoniņu vai saldu bulciņu. Acīmredzami, ka serotonīns paaugstinās uzņemot ogļhidrātus. Kaut gan aizraujoties ar ātrajiem ogļhidrātiem, mēs kaitējam organismam. Šāds uzturs noved pie svara pieauguma, cukura diabēta un asinsvadu aizsērēšanas ar holesterīnu. Pareizāk būtu iegūt lēnos ogļhidrātus no augļiem un pākšaugiem, kā arī no dažiem graudaugiem (rīsi, auzas ), kuros olbaltumvielu daudzums ir samazināts līdz minimumam. Lietojot ēdienus ar augstāk minētajiem produktiem, kaut reizi dienā, jūs, bez šaubām, būsiet labā garastāvoklī no rīta līdz vakaram.
Ir daži produkti, kas nesatur serotonīnu vai triptofānu. To lietošana, patiešām palīdz paaugstināt tik ļoti mums nepieciešamo ”laimes hormonu”.
Kurkuma
Šī austrumu garšviela satur vērtīgo sastāvdaļu – kurkumīnu. Faktiski, tas ir dabisks pigments, kas viegli tiek cauri hamatoencefāliskajai barjerai un ietekmē čiekurveidīgo ķermeni, kas sintizē neirotransmiteru. Ne par velti mediķi no visas pasaules pievieno kurkumu to cilvēku ēdienkartei, kas ārstējas no depresijas.
Treknas jūras zivis
Nav noslēpums, ka treknā jūras zivī, it īpaši, makrelē, paltusā, forelē, ir atrodamas omega-3 un omega-6 taukskābes. Šie veselīgie tauki ietekmē galvas smadzeņu receptorus, tādējādi veicinot serotonīna izdalīšanos. Turklāt jūras zivīs ir daudz triptofāna, kas ir ”prieka hormona” celtniecības materiāls.
Raudzēti pārtikas produkti, kas satur paaugstinātu serotonīna līmeni
Jūs būsiet pārsteigti, bet depresijā mūs var iedzīt pat nepareizi strādājošs zarnu trakts. Tāds stāvoklis nereti rodas pie ilgstošas slimošanas vai antibiotiku lietošanas, kas ir raksturīgi ziemā. Lai normalizētu savu stāvokli, paaugstinātu tonusu un kā agrāk, varētu priecāties par dzīvi, tad vismaz pārdienās lietojiet kādu no raudzētajiem produktiem.
Raudzētie produkti, kas paaugstina serotonīna līmeni, tie ir visi skābpiena produkti:
- Kefīrs;
- Jogurts;
- Biezpiens;
- Paniņas.
Kā arī skābēti kāposti un sālīti gurķi. Prakse pierāda, ka jau ceturtajā nedēļā pēc sistemātiskas raudzētu produktu lietošanas, normalizējas ne tikai zarnu trakta darbība, bet arī uzlabojas garastāvoklis.
Tēja
Uzlabot garastāvokli un aizdzīt ziemas grūtsirdību palīdz visparastākā tēja. Šajā senajā dzērienā ir vairāk nekā 1300 savienojumu, no kuriem pats vērtīgākais ir L-tianīns. Dotā aminoskābe tieši ietekmē smadzeņu receptorus, paaugstinot serotonīna līmeni. Šis efekts izpaužas kā relaksācija un nomierināšanās, atbrīvojoties no panikas lēkmes un agresijas. Speciālisti apgalvo, ka tas viss notiek tikai pateicoties serotonīnam.
Tumšā šokolādes paaugstina serotonīna līmeni
Uzlabot garastāvokli un izjust dzīves prieku palīdz visu iemīļotā tumšā šokolāde. Šī salduma lietošana gandrīz uzreiz palīdz atgūties un pavadīt visu dienu labā garastāvoklī. Polifenoli-antioksidanti, ir tie, kas palīdz aktivizēt serotonīna sintēzi organismā.
Produkti, kas bagāti ar B grupas vitamīniem
Nav noslēpums, ka B grupas vitamīni ietekmē mūsu emocionālo fonu. Tas ir saistīts ar šo vielu tiešo iedarbību uz centrālo nervu sistēmu. Piemēram, vitamīns B6 (piridoksīns ) spēj vairākas reizes uzlabot triptofāna pārvēršanu serotonīnā. Lai iegūtu dotā vitamīna devu, ieteicams biežāk lietot spinātus un mango, jūras veltes, aknas un rīsi . Vitamīns B9 ( folijskābe ) – vēl viena viela, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, lieliski nomierina un piepilda dvēseli ar prieku. Lai vienmēr būtu pozitīvā noskaņojumā, biežāk jāēd lapu zaļumi, jāsāk diena ar griķu biezputru un apelsīnu sulu.
Ierobežojiet alkohola lietošanu
Daudz domā, ka grūtsirdību var aizdzīt ar alkohola lietošanu. Tā ir milzīga kļūda! Patiešām, kad alkohols nonāk organismā, cilvēks jūtas atslābinājies un kļūst jautrāks. Tomēr pēc 45 minūtēm organismā aktīvi samazinās serotonīna līmenis. Tieši ar šo faktu saistās agresijas palielināšanās cilvēkiem, kas lieto alkoholu. Turklāt hroniski alkoholiķi ir pakļauti depresīvam stāvoklim, bet dažiem ir nosliece uz pašnāvību. Zinātnieki to visu izskaidro ar zemu serotonīna līmeni.
Prakse pierāda, ka pārvarēt grūtsirdību var pastāvīgi, vienkārši pielāgojot un sakārtojot savu ēdienkarti. Ja ir iestājusies jau depresija, tad vajadzēs medicīnisko palīdzību. Vajadzēs lietot uztura bagātinātājus ar triptofānu, kā arī tabletes vai injekcijas, kas stimulē serotonīna veidošanos. Svarīgi atcerēties, ka tādus preparātus drīkst lietot tikai pēc ārsta ieteikuma.
Sargiet sevi!