Lai veselīgi zaudētu svaru, ir jāēd pareizi un sabalansēti. Krievu dietoloģe Elena Morozova stāsta, kādiem mikroelementiem jābūt veselīga uztura sastāvā cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
Kalcijs
Uztura rangā kaciljs ierindojas vienā no pirmajām vietām. Kalcijs aktivizē dažādus fermentus, kas iesaistīti tauku dedzināšanas procesā. Ja uzuturā ir pietiekoši daudz šī mikroelementa, tad svara zaudēšana noritēs straujāk.
Diennakts norma: 1000mkg vīriešiem un sievietēm vecumā no 25 – 50 gadiem, bet cilvēkiem pēc 65 gadiem tie būs 1500mkg.
Kas satur: piena produkti (glāzē jogurta ar zemu tauku saturu – 450mg, tase piena 300mg, mājas sierā 155g), tāpat lielākajā daļā dārzeņu un augļu (glāze svaigas apelsīnu sulas – 300mg, pustase spinātu 135g, vidējs apelsīns 50mg), rieksti un sēklas (30g sezama sēklas 280mg, 30g mandeles – 80mg), kā arī tofu (90g – 190mg).
Svarīgi zināt:
- Kalcijs labi uzsūcas kopā ar C vitamīnu. Apelsīnu sulas dzeršana ir lielisks C vitamīna un kalcija avots.
- Pārtika, kas bagāta ar kalciju, nedrīkst lietot kopā ar pārtiku, kas bagāta ar fosforu (gaļa, mājputni, kukurūza, griķi, kartupeļi). Fosfors mazija kalcija uzsūkšanās spējas.
- Ņemiet vērā, ka ilgstošs stress un fiziskas slodzes trūkums ievērojami samazina kalcija uzsūkšanos. Tās absorbciju samazina arī saldais gāzētais ūdens, kas satur fosforskābi – 200 ml šāda dzēriena organismam atņem 100 mg kalcija!
Dzelzs
Šis mikroelements ir daļa no asins hemoglobīna, kas pārvadā skābekli – bez tā vielmaiņas procesi principā nav iespējami. Apmēram 23% dzelzs, kas nonāk ķermenī, tiek tērēts fermentu veidošanai, kas iesaistīti vielmaiņas procesos. Turklāt pārtikas produkti, kas bagāti ar šo mikroelementu, ievērojami samazina vēlmi pēc cukura.
Diennakts norma: 0,2 mg uz 1 pieauguša cilvēka kologramu un 0,3mg grūtniecēm uz 1 kg.
Kas satur: subprodukti (120g vistas aknas – 10mg, 120g liellopa gaļa – 3,5mg, 120g tumšā vistas gaļa – 1,6mg), jūras veltes (pustase austeru – 8mg, 120g vēžveidīgie – 3mg, 120g garneles – 2mg), dārzeņi (viens kartupelis – 2,5mg, pustase pupiņu – 2mg, 120g skābēti kāposti – 1,7mg).
Svarīgi zināt:
- Labi zināms fakts, ka dzelzs, kas atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos (no 15 līdz 35% mikroelementa) tiek absorbēts labāk un ātrāk. Pat ja graudaugi, augļi vai dārzeņi satur vairāk dzelzs no šī daudzuma tiek absorbēti tikai 2- 20%.
- Dzelzs uzsūcas labāk kopā ar C vitamīnu. Ir labi, ja gaļai pievienojat tomātu mērci.
Jods
Mikroelements ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu sintēzei, kas stimulē daudzus procesus organismā. Joda trūkums var izraisīt hipotireozi, kas bieži izraisa liekā svara problēmas.
Diennakts norma: 170-210mkg.
Kas satur: jūras produkti (100g jūras kāpostu – 5 – 300mkg, upes zivs 100 gramos 70mkg).
Svarīgi zināt:
- Visstabilākais joda sastāvs ir upju zivīs.
- Idēla piedeva ir jodēts sāls. Dodiet priekšroku sāilij ar JODĀTU (stabilāks savienojums), nevis jodīdu.
Magnijs
Šo elementu mīl gan uztura speciālisti, gan fitnesa cienītāji. Magnijs aktīvi iesaistās muskuļu audu veidošanā – kā jūs zināt, jo vairāk muskuļu, jo aktīvāk ķermenis sadedzina kalorijas. Tas sadedzina taukus, piedalās glikozes uzņemšanā, aktivizē vielmaiņu un kontrolē ķermeņa enerģiju.
Diennakts norma: 300 – 400mg.
Kas satur: klijas (100 g – 700 mg), rieksti un sēklas (100 g indijas riekstu – 270 mg, 100 g pistāciju – 200 mg), graudaugi (100 g griķu – 250 mg, 100 g prosa, auzu pārslu – 130 mg), pākšaugi (100 g pupiņu, zirņi – 100 mg).
Svarīgi zināt:
- Sāls pārmērīgums uzturā kavē magnija uzsūkšanos. Jūsu ikdienas ēdienkartē nedrīkst būt vairāk par 5 g sāls dienā.
- Magnijs, tāpat kā kalcijs, aktīvāk iesaistās vielmaiņas procesos ar mērenu fizisko piepūli. Tas ļoti slikti absorbējas pilnīgas atpūtas stāvoklī.