Lielākais vairums cilvēku ir sapņojuši, sapņo un sapņos par svara zaudēšanu. Bet kāpēc gūt panākumus šajā jomā izdodas pavisam nedaudziem?
Maz noderīgas informācijas par šo tēmu, grūtības ierobežot uzturu, motivācijas trūkums, finansiālas grūtības, veselības problēmas utt. ir galvenie pozitīvā rezultāta trūkuma cēloņi no kuriem lielākā daļa ir bieži attaisnojumi nekā nedarīšanai.
Ir daudz diētu. Dažas no tām ir efektīvas, citas mazāk, bet visas ir balstītas uz svara zaudēšanas principa: kaloriju deficīta radīšana. Jums ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā saņemat. Kā izveidot šādu deficītu? Pirmkārt, tā ir fiziskā aktivitāte, otrkārt, tas ir attiecīgi patērēto kaloriju daudzuma samazinājums, un ēdiena daudzums jūsu uzturā kļūst ievērojami mazāks.
Viena no visefektīvākajām ir keto diēta, kuru 60. gados popularizēja Vinss Žironda. Kāda ir tā iezīme? Gandrīz pilnībā izslēdzot ogļhidrātus, lietojot uzturā lielu daudzumu tauku un olbaltumvielu, īpašu ķermeņa pārstrukturēšanas sistēmu.
Kā keto diēta atšķiras no citām diētām un diētas īpašībām.
Tā kā ogļhidrāti ir galvenā smadzeņu un ķermeņa uztura degviela, tad ar keto jūs piespiežat savu ķermeni pāriet uz alternatīvu enerģijas avotu – taukiem, un šādu tauku sadalīšanos un lietošanu vienkārši sauc par ketozi. Šīs rotācijas dēļ tiek izsmeltas pašas ogļhidrātu rezerves – glikogēns, kas atrodas muskuļos un aknās, un ķermenis automātiski sadedzina zemādas taukus.
Šai diētai ir dziļāks skaidrojums, skaidrāk aprakstot darbības principus un mehānismu, taču nav jēgas par to runāt tik sīki. Kāpēc?
Tāpēc ka galvenais ir izprast šīs sistēmas būtību: pateicoties gandrīz pilnīgai ogļhidrātu noraidīšanai, liela tauku daudzuma izmantošana smadzeņu pareizai darbībai, radot kaloriju deficītu organismā, jūs varat droši zaudēt svaru un sadedzināt zemādas taukus. Vai vajadzētu pilnībā izslēgt ogļhidrātus? Pareizai zarnu darbībai var atstāt tikai 30-50 gramus šķiedrvielu. Tie neietekmēs tauku sadedzināšanu, bet uzlabos gremošanu. Šķiedrvielas ir atrodamas zaļos, nesaldinātos dārzeņos – gurķos, salātos, spinātos u. c.
Kā organisms pielāgojas šādai diētai
1. fāze. Pirmajās 8-10 diētas stundās ķermeņa ogļhidrātu rezerves ir izsmeltas.
2. fāze. Otrajā dienā pēc pēdējās ogļhidrātu uzņemšanas ķermenis jau pārkārtojas uz jaunu enerģijas avotu.
3. fāze. 5-6 dienā ķermenis jau izmanto taukus kā enerģijas avotu. Arī olbaltumvielas kļūst par enerģijas avotu.
4. fāze. Ķermenis pilnībā ir pārveidojies, lai sadalītu taukus. Olbaltumvielas vairs netiek izmantotas kā enerģija. Smadzenes tiek barotas ar 3/4 ketozes.
Svarīgs punkts ir ogļhidrātu uzlāde. Kāda tam ir nozīme? Pēc, teiksim, divām keto diētas nedēļām jūsu ķermenis izmanto alternatīvu enerģijas avotu – taukus. Bet, lai paātrinātu vielmaiņu, lai attīstītu ķermeņa adaptīvās īpašības, joprojām ir nepieciešams noteikts daudzums ogļhidrātu. Cik daudz? Pietiek ar 20 g ogļhidrātu diennaktī. Kad? Pēc divām vai vairāk keto diētas nedēļām. Uzņemšanai vajadzētu ilgt ne vairāk kā 12-18 stundas. Šajā periodā jūs ēdat sarežģītus un vienkāršus ogļhidrātus, šķiedrvielas un pēc tam atkal piespiežat ķermeni pāriet ketozē.
Keto diētas sastāvs
Kāds ir uztura sastāvs? Trešdaļai no ikdienas kalorijām ir jābūt olbaltumvielām, pārējiem – taukiem. Kā zināms, 1 grams tauku ir vienāds ar 9 kcal, un 1 grams olbaltumvielu ir 4 kcal. Piemēram, svara zaudēšanai nepieciešams 2200 kcal dienā. Tātad, ņemot vērā proporcijas, mēs patērējam 200g tauku un 100g olbaltumvielu. Kopumā tas dos 2200 kcal dienā. Pamata aritmētika palīdzēs jūsu ķermenim sasniegt labus rezultātus.
Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti
Kādus produktus vajadzētu lietot?
Jebkurus, galvenais ir tas, ka tie nesatur ogļhidrātus. Priekšroku joprojām var dot dzīvnieku izcelsmes pārtikai. ir lietderīgi pievienot arī nepiesātinātos taukus – linu, olīvu, riekstu eļļas, zivju eļļu, un kā iepriekš minēts – nedaudz šķiedrvielu.
Keto diēta: ēdienkarte nedēļai
Tiek piedāvāti produkti, kas pozitīvi ietekmē ķermeni un palīdz samazināt svaru.
Brokastis (8. 00 – 10. 30)
Olbaltumvielu kokteilis ( sastāv no biezpiena, ogām, piena ) – viena glāze.
Baltums no trīs cieti novārītām olām.
Maize ar sieru (mazkaloriju, ne vairāk kā 250 kcal ).
Pusdienas (12. 00 – 14. 30 )
Brūnie rīsi uz ūdens.
Viena siera šķēle.
Vārīta vistas gaļa bez ādas – 150 g.
Pēcpusdienas uzkodas (16. 00 )
Glāze kokteiļa – sajauciet blenderī pienu, biezpienu, banānu.
Valrieksti – nedaudz.
Vakariņas (17. 00 – 18. 30 )
Zivis – 150g tvaicētas vai grilētas.
Brūnie rīsi vārīti ūdenī, viena porcija.
Salāti – 1/2 gurķis, sarkanais sīpols, 1/2 tomāts.
Biezpiens.
Kaitējums ķermenim no keto diētas
Acetona smaka. Ar pārpalikumu no šķelšanās produktiem (ketoniem) parādās nepatīkama smaka. Ko darīt? Palīdzēs vienkāršs ūdens. 3 litri dienā būs lielisks veids, kā atbrīvoties no problēmas.
Darba spēju samazināšanās. Šī parādība tiek novērota diētas sākumā un ilgst apmēram nedēļu. Pēc tam smadzenes pilnībā atjauno savu darbu.
Avitaminoze. Samazinot ēdienu izvēli, trūkst vitamīnu un minerālvielu. Papildu vitamīnu kompleksa uzņemšana tiks galā ar šo problēmu.
Keto diētas laikā nekādā gadījumā nedrīkst lietot alkoholu. Sekas var būt ļoti bēdīgas.
Aizcietējums. Šīs problēmas risinājums būs tās pašas šķiedrvielas, kas normalizē zarnu trakta darbību.
Pirms izmēģināt šo diētu, pārliecinieties, vai esat tam patiešām gatavs, jo tās prasa milzu izturību, gribasspēku, pacietību. Sākot un nepabeidzot, jūs varat kaitēt savai veselībai.
Galvenais – atbildīgi uzņemties uzdevumu zaudēt svaru, un rezultāts nav tālu.