Olga Samsoņenko ir nogājusi brīnumainu ceļu: viņa patstāvīgi nometa svaru no 105 kg līdz 55 kg. Un kas ir ne mazāk svarīgi, Olga spēj uzturēt savu ķermeni jaunajā stāvoklī. Jo svarīgi ir ne tikai nomest, bet arī saglabāt iegūto svaru. Viņa ir aprakstījusi savus novērojumus, kā izvairīties no svara atgriešanās.
Nākotne ir atkarīga no tā, ko tu dari tagadnē. Mahatma Gandijs
Jūsu dzīve pēc notievēšanas ir atkarīga no tā, kādā veidā jūs nometat svaru. Smadzenes uztver taukus kā labumu (īpaši, ja ir nosliece uz tuklumu). Bet to nomešana ir vesela katastrofa. Smadzenēs ir iebūvēta tauku uzkrāšanas “programma”, kas darbojas pastāvīgi.
Enerģijas patēriņš tiem, kas ir ievērojami notievējuši, izrādījās daudz zemāks nekā tiem, kuru parametri palika tie paši.Pēc enerģijas patēriņa miera stāvoklī ciparos atšķirība bija 143-161 kkal tiem, kas tievēja. Bet vislielākā starpība starp aprēķināto un faktisko rādītāju starp notievējušiem un netievējušiem dalībniekiem patēriņš fiziskajai aktivitātei bija 298-334 kkal.
Šis efekts tika nosaukts par “adaptīvo termoģenēzi”, un tas saglabājas gadu vai pat ilgāk pēc notievēšanas.
Starpība starp novērojamo enerģijas patēriņu tiem, kas zaudēja svaru (sarkanie un zilie) un tiem, kuru svars palika nemainīgs.
Kā svaru nomest noteikti nevajadzētu
2004.gadā ASV sākās šova “The biggest loser” pirmā sezona.
Šova ideja bija tāda, ka cilvēki ar aptaukošanos centās novājēt un cīnījās par galveno naudas balvu. Viņi atbrīvojās no liekā svara 7,5 mēnešus. Pie kam, ar visiem iespējamiem, pat ļoti drastiskiem, līdzekļiem. Dalībnieki rakstīja par to, ka šova treneri atbalstīja dažādu preparātu (piemēram, aderola), urīndzenošo līdzekļu lietošanu, kā arī vemšanas izraisīšanu (nerunājot nemaz par ļoti zemu kaloriju daudzumu un fizisko slodzi).
Loģiski, ka šova nobeigumā finālā uzradās galvenā notievējusī un stilistu apstrādāta skaistule (vai skaistulis) kompresijas veļā zem apģērba, lai paslēptu milzīgo daudzumu nokarājušās ādas. Atšķirība ar sākotnējo augumu bija satriecoša, un šāds happy end visos izraisīja sajūsmu.
Taču maz bija tādu, kas painteresējās par iepriekšējo sezonu dalībnieku tālāko likteni, jo sākās jauna sezona, un par “vecīšiem” visi aizmirsa. Līdz brīdim, kamēr 2016.gada maijā neparādījās uzreiz divi raksti NY Times un žurnālā Obesity.
Tajos tika atspoguļoti Nacionālā Veselības Institūta (NIH) pētījumu rezultāti. Zinātnieki 6 gadus novēroja 8.sezonas 14 dalībniekus. Un noskaidrojās, ka viņu svars ir praktiski atgriezies, bet dažiem pat kļuvis lielāks. Tika mēģināts noskaidrot šo neveiksmju iemeslus. Kāpēc cilvēki, padzīvojuši slaida un laimīga cilvēka ķermenī, visu pametuši?
Tika atskaņoti divi galvenie iemesli:
1.Metabolisma palēnināšanās sakarā ar svara zaudēšanu. Gandrīz visiem, kas tievē, pēc diētas būs palēnināts metabolisms. Bet vadoties no tā, kā gāja gadi un cipari uz svariem pieauga, dalībnieku metabolisms neatjaunojās, bet dažbrīd pat kļuva vēl lēnāks. Cilvēka ķermenis vairs nesadedzināja to kaloriju skaitu, lai uzturētu zemo svaru. Smadzenes centās saglabāt visu, kas bijis agrāk.
2.Pēc tievēšanas radusies mežonīgā izsalkuma sajūta un ar to saistītie gremošanas traucējumi, kā minimums, obsesīvi-kompulsīvas pārēšanās veidolā. Analīzēs dalībniekiem tievēšanas procesā pazeminājās hormona leptīna līmenis, kurš atbild arī par sāta sajūtu. Uz sezonas finālu dalībnieku leptīna līmenis bija praktiski nokrities līdz nullei, kas viņus padarīja vienmēr izsalkušus. Bet pēc šova beigām un atgriešanās ierastajā dzīvē leptīna līmenis paaugstinājās, bet tikai līdz pusei no sākotnējā līmeņa, sezonai sākoties.
Apkopotais rakstu secinājums bija tāds: cilvēki ar aptaukošanos pēc svara zaudēšanas nonāk smadzeņu bioķīmijas slazdā. Tās cenšas “labot kļūdu programmā”, rezultātā atgriežot savu nēsātāju iepriekšējā vai pat lielākā svarā. Un tas attiecas gan uz pieciem, gan piecdesmit nomestajiem kilogramiem.
Šie raksti izraisīja plašu rezonansi sabiedrībā. Pēc 17 sezonām šovs tika slēgts. Vai pie vainas bija skandāls vai arī 30% reitinga kritums 16-tās sezonas laikā – var pateikt tikai paši producenti. Jebkurā gadījumā, šis stāsts turpinājās citās valstīs.
Kādas kļūdas pieļāva šova dalībnieki un dietologi
Tagad noskaidrosim visu detaļās. Šova dalībnieki tievēja tikai un vienīgi cietsirdīgos apstākļos. Tā bija ārkārtīgi smaga fiziskā slodze savienojumā ar stingriem kaloriju ierobežojumiem. Piemēram, dalībniekiem katru dienu bija jāiztur 90 minūtes intensīva kardiotreniņa, pievienojot spēka vingrinājumus, jāsamazina ēdienkarte par 70 %, un tas viss 30 nedēļu garumā.
Varētu uz nezināšanu norakstīt to, ka ekstremāla badošanās kopā ar lielu slodzi spēj nodarīt milzīgu kaitējumu cilvēka organismam, ja nepastāvētu visiem pasaules dietologiem zināmais slavenais Minesotas badošanās eksperiments.
1944.gadā 36 jauni vīrieši piedalījās daktera Anseļa Kīsa eksperimentā Mineapolisē. Vidējā dienas kaloritāte sastādīja 1570 kkal. 6 mēneši šādas diētas deva pārsteidzošus rezultātus. No pirmajām eksperimenta nedēļām dalībniekiem tika novērota garīgā apātija. Ēdiens – lūk, kas viņus uztrauca visvairāk. Dalībnieki bieži izrādīja aizkaitināmību un agresiju. Vīriešu sejas vaibsti kļuva smalkāki, vaigu kauli, atslēgas kauli un ribas izspiedās.
Pēc badošanās jaunie vīrieši sāka uzņemt no 5000 līdz 10 000 kalorijām dienā. Vairāku mēnešu garumā viņi apgalvoja, ka nespēj apmierināt izsalkumu, lai vai cik daudz apēstu. Viņi visi pārsniedza savu svaru, kāds bija eksperimenta sākumā.
Bet pat tas bija daudz cilvēcīgāk nekā augstākminētais šovs, kas dod pamatu apgalvojumam, ka dakteri un dietoloģijas speciālisti jau sākotnēji saprata, kas notiks ar dalībniekiem pēc šova.
Viņi palaida pasaulē, kas pilna gastronomisku kārdinājumu, cilvēkus, būtībā, pēc koncentrācijas nometnes apstākļiem. Un nodrošināja viņus ar “standarta” rekomendācijām svara saglabāšanai (starp kurām, piemēram, bija 9 stundu treniņi nedēļā).
Tāpat ir svarīgi saprast, ka dalībnieki atgriezās ierastajā dzīvē un rutīnā. Kad viņi bija šovā, viņiem bija mērķis un motīvs svara nomešanai. Taču viena mērķa sasniegšana nav pasaka ar laimīgām beigām, dzīvē vienmēr ir jābūt turpinājumam. Daba nemīl tukšumu, un, ja nav mērķa, kļūst garlaicīgi. Mīlestības pret dzīvi vietā paredzami atnāk depresija.
Tas nenozīmē, ka tievēt ir bezjēdzīgi, un zaudētie kilogrami noteikti atgriezīsies. Ir piemēri svara noturēšanai pēc diētas. Vienkārši ir ļoti svarīgi šim jautājumam pieiet pareizi.
Nomest svaru un to noturēt ir iespējams
Jā, tas nav vienkārši. Un vēl jovairāk nav vienkārši, ja jūs neizprotiet procesus, kas ar jums notiks. Taču tas ir reāli. Svaram ir jāseko vienmēr. Gan pirms tievēšanas, gan pēc. Un, ja jūs esat izvēlējušies svaru saglabāt visas dzīves garumā, tad ir svarīgi zināt, kā pareizi uzsākt patstāvīgu svara samazināšanu.
Ja jūs visu izdarīsiet pareizi, tad jums nebūs metabolisma palēnināšanās, mežonīgas fizioloģiska izsalkuma sajūtas, un jūsu ķermenis, prāts un raksturs kļūs par citu jūsu versiju. Bet ar sportu nodarbojieties savam priekam, starp svara nomešanām, ja jums ir tāda vajadzība. Tas reāli palīdz nevis tievēšanai, bet skaista reljefa radīšanai un emocionālai izlādei.
Analizējot to cilvēku veiksmīgo pieredzi, kas tievējuši veiksmīgi un uz ilgu laiku, esmu izdalījusi dažus vienkāršus, bet kritiski svarīgus aspektus:
1.Nesēdēt uz kaut kur izlasītām vai no kāda norakstītām diētām.
2.Vienmēr ir jāsāk ar sava esošā uztura korekciju, balstoties uz tiem produktiem un garšas kaislībām, kas patīk tieši jums. Ja varēsiet to izdarīt paši, tad dariet. Ja nē, griezieties pie speciālistiem, viņi tieši tam ir domāti.
3.Laba ēdienkarte, lai atbrīvotos no taukiem, – tas vienmēr ir paaugstināts olbaltumvielu daudzums (ap 30% no ēdienkartes kaloritātes vai pat vairāk). Tieši olbaltums palīdz kontrolēt fizioloģisko izsalkumu un lielākā mērā zaudēt tieši taukaudu, nevis muskuļu svaru. Taukus un ogļhidrātus drīkst variēt dažādās proporcijās.
4.Neļauties ortoreksijas ietekmei – kad jūs atmetiet kaut kādus produktus vai veselas produktu grupas, jo tās it kā neatbilst pareiza uztura “loģikai”. Elastīga pieeja diētai ir veiksmīgāka nekā bargi pareizas ēšanas noteikumi. Jā, nedrīkstēs pārēsties augstas kaloritātes produktus, taču tos ir visai reāli pievienot ēdienkartei.
5.No mājas jāaizvāc augstas kaloritātes un pārstrādāto produktu krājumi. Ja gribas tos iekļaut ēdienkartē, tad pērciet tos porcijās, nevis krājumu nedēļai.
Savu vārdu apliecināšanai vēlos jums pastāstīt par Ērika Ravussina eksperimentu 90-tajos gados. Zinātnieki labi zināja, ka cilvēkiem nevar uzticēties jautājumā par kaloriju skaitīšanu – parasti visi skaita nepareizi: apzināti vai nē. Tāpēc viņi ieslēdza dažāda dzimuma, vecuma, svara un tautības cilvēkus istabās, kurās bija uzstādīti aparāti ar ēdienu. Ēdienu komplekti automātos nebija nejauši: tas bija garšīgs, kalorijām bagāts ēdiens, kas pieskaņots katra cilvēka gaumei. Ēst drīkstēja, kad vien gribas un par brīvu, bet tīši pārēsties dalībniekus neviens nelūdza.
Šī eksperimenta secinājums: visi pārbaudījuma dalībnieki pastiprināti pārēdās, apēdot vidēji 173% savas diennakts kaloriju normas. Pie tam, pārēdās no pirmās līdz pēdējai eksperimenta dienai. Skaidrs, ka viņi visi pieņēmās svarā. Un par iemeslu pārmērīgai ēšanai bija nevis gribasspēka trūkums, bet gan dabiskie cilvēka smadzeņu uzstādījumi.
6.Nedrīkst sevi fiziski pārslogot, atrodoties ēšanas kontroles režīmā. Būs tikai sliktāk. Un rezultāts ievilksies garumā. Ja jums negaršo selerijas – nespiediet sevi tās ēst. Ja jums nepatīk sports – nenodarbojieties ar to. Limfas atteces uzlabošanai un procesa paātrināšanai var izmantot soļošanu un to pašu masāžu (vai pašmasāžu). Taču arī tas nav obligāti. Galvenais ir ēšana.
7.Jāguļ labi un pietiekami. Miega nepietiekamība izraisa stresa hormona kortizola līmeņa paaugstināšanos, kas rada aizkaitināmību, nomāc imunitāti un pazemina jūsu mundrumu un aktivitāti (tātad arī kaloriju patēriņu dienā). Ļoti augstā koncentrācijā kortizols kavē tauku sadegšanu.
8.Jūsu dzīvei jābūt piepildītai un interesantai. Jā, svara nomešana pati par sevi uz laiku var kļūt par mērķi, kas sniegs gandarījumu no procesa un rezultāta gaidīšanas. Bet tālāk nāksies izdomāt jaunu mērķi. Taču tam jūs esat gatavi jau tāpēc vien, ka mēs par to jums nupat pastāstījām.
9.Kategoriski nedrīkst sev uzstādīt ierobežotu termiņu svara nomešanai. Nē, runa nav par to, lai nomestu svaru pa 1 kg gadā. Bet gan par to, ka nepastāv viens rādītājs visiem ātrai svara nomešanai. No sākuma svars krītas ātrāk, tad notiek palēnināšanās, kuras laikā vairums cilvēku tomēr paklūp.
10.Nav jābūt pārmērīgām gaidām. Atalgojuma pēc svara nomešanas, izņemot pašu svara zudumu, nebūs. Nav garantiju, ka jūs atradīsiet prestižu darbu, iepazīsieties ar savu sapņu sievieti/vīrieti vai laimēsiet loterijā. Šeit daudziem notievējušajiem iestājas vilšanās un domas par to, priekš kam to vispār vajadzēja darīt.
Pieminētie avoti:
1. New York Times. “After ‘The Biggest Loser’, Their Bodies Fought to Regain Weight”
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
3. Stefans Dž.Gijanejs. Izsalkušās smadzenes. Kā piemānīt instinktus, kas liek mums pārēsties. М.Eksmo 2018 ISBN: 978-5-699-99896-8.
Autors: Olga Samsoņenko